Bei proteinreichen Lebensmitteln denken viele als Erstes an Sportler, die Unmengen an Eiern zu sich nehmen, um viel Proteine aufzunehmen. Eiweißreiche Ernährung ist aber viel mehr als das.
Zuerst ein Mal ist es wichtig zu verstehen, was Protein in unserem Körper macht und weshalb eine proteinreiche Ernährung nicht nur für Sportler wichtig ist.
Proteine sind Eiweiße, weshalb bei den Begriffen proteinreiche und eiweißreiche Ernährung dasselbe gemeint ist. Anders als bei Kohlenhydraten, die vom Körper gespeichert werden können, ist es bei Eiweißen nicht möglich diese im Körper zu speichern, weshalb eine stetige Aufnahme von Eiweißen durch die Ernährung erfolgen sollte. Für unseren Körper sind Eiweiße wichtig, da sie sogenanntes Baumaterial für unsere Muskeln und Organe liefern. Aber auch in Zusammenhang mit Hormonen und Enzymen sind Eiweiße zum Beispiel für die Immunabwehr wichtig.
Proteine lassen sich unterscheiden in tierische und pflanzliche Proteine. Tierische Proteine ähneln in ihrer Zusammensetzung denen des Körpereiweiß, weshalb sie schneller und besser aufgenommen werden können als pflanzliche Proteine. Jedoch ist der Nachteil bei tierischen Proteinen, dass sie meist mit fettreichen Fleischsorten einhergehen, die zudem Stoffe enthalten, die dem Körper auf Dauer und in übermäßiger Form Schaden zufügen können. So sind zum Beispiel auch Cholesterin, Fett und Kochsalz enthalten. Dagegen sind pflanzliche Proteine trotz der schlechteren Verwertung die bessere Wahl, da sie weniger Cholesterin und dafür gesättigte Fette enthalten wie tierische Eiweiße.
Tierische Eiweiße finden sich vor allem in fettreichen Fleischsorten, Wurst und Eiern. Pflanzliche Eiweiße hingegen finden sich vor allem in verschiedenen Getreidearten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln.
Allein diese kleine Beschreibung zeigt, dass sich auf Dauer pflanzliche Eiweiße besser für eine ausgewogene Ernährung eignen und zu einem gesünderen Lebensstil beitragen.
Tipps für eine proteinreiche Ernährung:
Kombiniere tierische und pflanzliche Proteine:
Die Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweiße ist für den Körper am besten, da so die pflanzlichen Eiweiße besser aufgenommen werden können.
Achte auf das Verhältnis:
Wie bereits erwähnt, solltest Du überwiegend auf pflanzliche Proteine zurückgreifen, da Produkte mit tierischen Eiweißen meist auch andere Stoffe enthalten, die dem Körper auf Dauer schaden können.
Diese Personengruppen benötigen viele Proteine:
Sportler, Schwangere, Stillende, Kinder.
Eiweißmangel vermeiden:
Eiweißmangel kann zu Krankheiten führen, da die Immunabwehr geschwächt wird.
Achte auf den täglichen Proteinbedarf:
Es werden mindestens 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt empfohlen. Für eine proteinreiche Ernährung darf dieser Wert aber auch überschritten werden.
Eiweißreiche Lebensmittel:
Für eine eiweißreiche Ernährung solltest Du folgende Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrieren:
- Käse
- Magerer Schinken z.B. Serrano Schinken
- Mageres Rindfleisch
- Nüsse
- Fisch
- Erbsen
- Linsen
- Quark
- Eier
- Kartoffeln
Plane deine Mahlzeiten:
Plane deine Mahlzeiten, die Du über den Tag zu dir nehmen wirst, um sicherzustellen, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst.
Koche frisch:
In verarbeiteten Lebensmitteln fehlen oft die Proteine, weshalb Du darauf achten solltest, frisch zu kochen, um alle Zutaten genau zu kennen und wichtige Nährstoffe zu sichern.
Müsli zum Frühstück:
Eine gute Kombination von Eiweißen liefert dir ein Frühstück mit verschiedenen Samen wie zum Beispiel Chiasamen, Hanfsamen, Müsli und Quark oder Milch.
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